UVOD
U današnje vrijeme tjelesno vježbanje je postalo izuzetno važno i sve veći broj ljudi je zbog brige o zdravlju, reguliranja tjelesne mase i razvoja funkcionalnih i motoričkih sposobnosti primoran vježbati. Naravno ciljevi su različiti, pa iako se možemo složiti da je zdravlje najvažnije, najveći broj ljudi se odlučuje za tjelesno vježbanje zbog svojeg fizičkog izgleda.
Pitanje koje se postavlja prije nego li se krene s treningom zasigurno je: koji trening odabrati? Da li je bolje trčanje, plivanje, bodybuilding treninzi, funkcionalni treninzi, aerobik ili nešto sasvim drugo?
U daljnjem tekstu ću vam pokušati objasniti na koje tipove treninga se trebate orijentirati, kako bi ostvarili cilj i ideal tijela kakvo želite.
OSNOVNI TIPOVI TRENINGA
Kao što sam već spomenuo u uvodu, glavna vodilja u daljnjem tekstu će nam biti objasniti određene tipove treninga i njihove karakteristike, te savjetovati na što treba obratiti pozornost kod izvođenja određenog treninga. Osnovni cilj ovog teksta je prezentirati rekreativcima različite tipove treninga, te ukazati na to da je kombinacija svih tipova najbolja opcija za rekreativno vježbanje.
TRENING SNAGE
Trening snage stavio sam na prvo mjesto jer je u današnje vrijeme najzastupljeniji kao trening u teretani. Ono što svi dobro poznajemo je tjedni raspored treninga u teretani prema mišićnim skupinama (Ponedjeljak: prsa i biceps, itd…). Sigurno poznajete puno ljudi koji godinama vježbaju u teretani, ali vrlo malo ili uopće ne napreduju. Problem je u rutini i nedovoljno kvalitetnom treningu. Naravno, sami raspored treninga po skupinama nam ništa ne znači, a ono što je važno je odrediti tip treninga koji radimo, kada treniramo određenu mišićnu skupinu. Da pojednostavim stvar, važno je točno odrediti intenzitet (težinu), ekstenzitet (broj ponavljanja i serija), te dužinu pauze. Na taj način definirati ćemo volumen svojeg treninga i pravilno i sigurno doći do cilja koji smo si zadali.
U daljnjem tekstu ću definirati 3 različita tipa treninga za razvoj snage.
- TRENING MAKSIMALNE SNAGE
Maksimalnu snagu karakterizira visoki intenzitet (80-100%), mali broj ponavljanja (4-1), 3-4 serije i dugačka pauza između serija (2-3 minute).
- TRENING BRZINSKE SNAGE
Ovaj tip treninga karakterizira intenzitet 60-80%, umjeren broj ponavljanja (4-8), 5-6 serija i dugačka pauza između serija (3-5 minuta).
- TRENING REPETITIVNE SNAGE
Ovaj trening je najzastupljeniji u trening u teretani jer 8-12 ponavljanja u jednoj seriji sa pravilnim opterećenjem najviše utječe na mišićnu hipertrofiju. Trening repetitivne snage karakterizira intenzitet 40-60%, 8-12 ponavljanja i 8-10 serija, sa kratkom pauzom od 30-60 sekundi.
Kako bi svaki od treninga odradili kvalitetno i izvukli maksimum iz njega, važno je uzeti u obzir sve zadane parametre i držati se pravila. Najčešća greška u rekreativnom treningu su predugačke pauze između serija, podcjenjivanje ili precjenjivanje težine koju moramo podići određeni broj ponavljanja i određenom broju serija.
Ako želite izgraditi kvalitetno i efikasno svoje tijelo, pravilno određivanje tipa treninga puno je važnije od same raspodjele treninga po mišićnim skupinama.
TRENING ZA RAZVOJ FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI
Strukturu treninga funkcionalnih sposobnosti čine podražaji aerobnog i anaerobnog karaktera i bez obzira što su oba sustava zastupljena i u treningu snage, u ovom dijelu teksta posvetit ćemo se više popularnim „kardio“ treninzima. Naravno, kao što smo definirali različite treninge snage, tako ćemo definirati i različite tipove treninga za razvoj funkcionalnih sposobnosti.
Pojednostavljeno, nije jednak utjecaj na organizam ako odradimo trening laganog jogginga od 30 minuta i ako odradimo 30 minuta intervalnog trčanja sa kombinacijom anaerobnog i aerobnog energetskog kapaciteta.
U ovom dijelu objasniti ću koje tipove treninga možete odraditi na kardio spravama ili u prirodi (trčanje, veslanje, plivanje, vožnja biciklom)
- AEROBNI TRENING
Trening u kojemu prevladavaju oksidacijski energetski procesi koji omogućavaju stalno nadoknađivanje potrošenih energetskih rezervi transportom kisika. Glavna karakteristika ovog treninga je nizak intenzitet (50-60%, odnosno 120 – 160 otkucaja u minuti) i dugačak ekstenzitet (60 minuta i više). Osnovni cilj ovog treninga je povećanje sposobnosti za prijenos kisika i bržeg oporavka, te veća sposobnost mišića za korištenja kisika u dužem periodu treninga.
- ANAEROBNO – AEROBNI TRENING
Trening u kojemu su uključena oba energetska kapaciteta, srednjeg je intenziteta (160 – 180 otkucaja), a karakterističan je za intenzivnije dionice u trajanju od 2-5 minuta, s aktivnom pauzom i ponavljanjem u 3-5 serija sa pauzom 3-5minuta. U ovom slučaju pauza je aktivna (hodanje ili lagano trčanje). Ovaj tip treninga moguće je odraditi intervalnom metodom.
- ANAEROBNI TRENING
Glavna karakteristika ovog treninga je maksimalan i submaksimalan (180-200 otkucaja) intenzitet u trajanju od 5-30 sekundi, velik broj ponavljanja dionica (10 – 15), sa aktivnom pauzom između serija 2-4 minute. Ovaj tip treninga moguće je odraditi intervalnom metodom.
Svi navedeni tipovi treninga mogu se koristiti na bilo kojoj kardio spravi, a svaki od njih će drugačije utjecati na vaš organizam i naravno s vremenom na vaš fizički izgled. Nemojte više gubiti vrijeme s dosadnim dugačkim šetanjem na traci ili gledanjem TV-a na orbitreku, nego efikasno odradite trening na kardio spravi.
PRIMJER VRHUNSKIH SPORTAŠA KAO KARIKATURA
Vrhunski sportaši su odličan primjer kako pojedini tip treninga utječe na fizički izgled. Iako postoje iznimke, svi se moramo složiti da ćemo prema fizičkom izgledu lako prepoznati vrhunskog sprintera na 100m, maratonca, plivača, hrvača, gimnastičara itd. Isto tako vrlo lako ćemo prepoznati vrhunskog powerliftera, bodybuildera ili crossfitera. Naravno, svaki taj vrhunski sportaš dnevno trenira i do 8 sati i cijeli život mu je posvećen karijeri, pa samim time ih u ovome tekstu nazivam vizualnim karikaturama svojeg sporta. Nitko od vas neće sa rekreativnim vježbanjem izgledati identično kao oni, ali će vaš razvoj ići ka tome, samo u manjoj mjeri. Ono što želim reći je da tip treninga kojeg radite uvelike utječe na vaš fizički izgled.
ZAKLJUČAK
Različiti tipovi treninga različito utječu na vaš fizički izgled. Ako ne želite izgledati kao maratonac ili bodybuilder, onda nemojte ni trenirati samo na taj način. U rekreativnom vježbanju definitivno će vam kombinacija svih tipova treninga najbolje utjecati na psiho – motorički razvoj, zdravlje i fizički izgled. Važno je samo svaki trening odraditi na način da uvažimo njegova pravila i parametre koje moramo poštivati. Na taj način doći ćete do atletskog tijela.
Naravno, još jednu veliku znanstvenu granu je potrebno uključiti u proces, kako bi stvari bile sigurne. Prehrana je vrlo bitan čimbenik bilo da govorimo o vrhunskom ili rekreativnom vježbanju i bilo da govorimo o razvoju sposobnosti ili fizičkom izgledu.
Razmislite o svojem dosadašnjem treningu i promijenite ga na bolje. Trening po mišićnim skupinama je dobra podjela, ali ako uključite i izmjenu tipova treninga doći ćete do fantastičnih rezultata. Također, kardio je super, ali ako odradite određene tipove treninga izvući ćete maksimum iz sebe.
Imuni sistem